フラッシュバックが起きやすい『時間帯』を知り備える：穏やかな毎日を取り戻すヒント
特定の時間帯に起きやすいフラッシュバックとその理由
長年フラッシュバックに悩まされている方の中には、「なぜかいつも夕方になるとフラッシュバックが起きやすい」「夜寝る前に限って過去のつらい記憶が鮮明に蘇ってくる」といった、特定の時間帯に症状が出やすいと感じている方がいらっしゃるかもしれません。
フラッシュバックは予期せず起きることが多い症状ですが、一日のリズムや体の状態、周囲の環境などによって、特定の時間帯に引き起こされやすいパターンが見られることがあります。このパターンに気づき、備えることは、日々の穏やかさを少しでも取り戻すための一助となります。
この記事では、特定の時間帯にフラッシュバックが起きやすくなる可能性のある理由を探り、ご自身のパターンに気づくためのヒント、そして時間帯別の具体的な備えと対処法について考えていきます。
なぜ特定の時間帯にフラッシュバックは起きやすくなるのか
フラッシュバックが特定の時間帯に起きやすくなるのには、いくつかの要因が考えられます。
- 疲労の蓄積: 一日の終わりが近づくにつれて心身の疲労が蓄積し、記憶や感情を処理する脳の働きが低下したり、抑え込んでいたつらい記憶が表面化しやすくなったりすることがあります。
- 心身のリラックス: 眠りにつく前など、心身がリラックスした状態になると、普段は意識的に抑え込んでいる記憶や感情のガードが緩み、フラッシュバックが起きやすくなることがあります。
- 特定の環境や活動: 特定の時間帯に行う活動（例：一人で静かに過ごす時間、特定のテレビ番組を見る、特定の場所に行く）や、その時間帯の環境（例：夕暮れ時の薄暗さ、夜の静けさ、特定の音や匂い）が、過去の記憶と結びついてトリガーとなる場合があります。
- 体内時計やホルモンの変動: 人間の体内時計（概日リズム）やホルモンの分泌は時間帯によって変動しており、これが感情や認知機能に影響を与え、フラッシュバックの起きやすさに関与している可能性も指摘されています。
これらの要因が複合的に影響し合い、特定の時間帯にフラッシュバックを経験しやすくなることがあると考えられます。
ご自身のフラッシュバックパターンを知るヒント
特定の時間帯にフラッシュバックが起きやすいと感じる方は、まずそのパターンに気づくことが第一歩です。どのような時間帯に、どんな状況でフラッシュバックが起きやすいかを意識的に観察してみましょう。
簡単な「気づきのメモ」をつけてみるのも有効です。詳細な記録をつけることが負担になる場合は、「今日の夕方、少し辛い気持ちになった」といった簡潔なメモでも構いません。大切なのは、いつ、どのような時に、どんな感覚や感情が現れたかを時間帯と共に意識してみることです。数日〜数週間続けてみると、ご自身のパターンが見えてくることがあります。
例えば、 * 「平日の仕事終わり、電車に乗っている時間帯」 * 「休日の午前中、一人で静かに過ごしている時」 * 「毎晩、寝る前の準備をしている時間」
といったように、具体的な時間帯や状況が特定できるかもしれません。ご自身のパターンを知ることで、あらかじめ備えたり、対処のための準備をしたりすることが可能になります。
時間帯別の具体的な備えと対処法
ご自身のフラッシュバックが起きやすい時間帯が分かったら、その時間に向けて準備をしたり、その時間帯にできる対処法を試してみたりしましょう。
起きやすい時間帯に入る前の「備え」
フラッシュバックが起きやすい時間帯だと認識したら、その時間帯に入る少し前から、ご自身を穏やかに保つための準備を始めます。
- 環境を整える: 落ち着ける音楽をかける、照明を調整する、好きな香り（アロマなど）を焚くなど、心地よいと感じる空間を意図的に作り出します。
- 簡単なリラックス法: 深い呼吸を数回行う、肩や首のストレッチをする、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、心身を穏やかにする簡単な行動を取り入れます。
- 安心できるものを手元に置く: お気に入りの写真、手触りの良い布製品、小さなお守りなど、見たり触れたりすることで安心感を得られるものを近くに置きます。
- 集中できる活動を準備する: 簡単な塗り絵、パズル、手芸、静かな読書など、集中することで注意をそらすことができる活動を準備しておき、その時間になったら始められるようにします。
起きやすい時間帯にフラッシュバックが起きた時の「対処法」
備えをしていたとしても、フラッシュバックが起きてしまうこともあるかもしれません。その時は、ご自身を責めずに、まずは「今ここ」に戻るための対処法を試みます。
- 五感を使う: 周囲を見て、聞こえる音に耳を澄ませ、触れるものの感覚に意識を向け、匂いや味を感じるなど、五感を意識的に使うことで、つらい記憶から現在の現実へと注意を向け直します。
- 短い呼吸法: 息をゆっくり鼻から吸い込み、口から長く吐き出す呼吸を数回繰り返します。呼吸に集中することで、高ぶった心身を落ち着ける効果が期待できます。
- 安全な場所を思い描く: ご自身にとって安全で穏やかな場所（実際の場所でも想像上の場所でも構いません）を心の中で詳細に思い描く練習をします。
これらの対処法は、フラッシュバックの最中やその直後に、その波を乗り切るためのものです。完全にフラッシュバックを止めることは難しくても、その強さや継続時間を和らげる助けとなる可能性があります。
「起きやすい時間帯」を新しい時間にするという視点
フラッシュバックが起きやすい時間帯を、ただ避けるべき時間として捉えるのではなく、「自分自身を特別にケアする時間」として意識的に活用するという新しい視点を持つことも可能です。
例えば、その時間帯を「心身のリラックスタイム」と決め、あえて静かな環境で、これまで試したことのないリラクゼーション法（軽い瞑想、誘導イメージなど）に挑戦してみる時間とするなど、ネガティブな時間を自分を労わるポジティブな時間へと少しずつ変えていく練習です。もちろん、これは全ての読者の方に合う方法ではありませんし、すぐに効果が出るものでもないかもしれません。ご自身のペースで、負担にならない範囲で試せる可能性として、心に留めていただければ幸いです。
まとめ：パターンを知り、穏やかな日々への一歩を踏み出す
フラッシュバックが特定の時間帯に起きやすいと感じている方は、その理由を知り、ご自身のパターンに気づくことが大切です。そして、そのパターンに合わせて具体的な備えや対処法を試してみることは、フラッシュバックの波に穏やかに対応し、日々の生活におけるコントロール感を少しでも高める助けとなります。
完全にフラッシュバックをなくすことは難しい道のりかもしれませんが、ご自身の心身のリズムを知り、小さな一歩でも備えをすることで、穏やかな時間を取り戻すことに繋がる可能性があります。もし、これらの対処法を試しても変化を感じにくい場合や、お一人で対処することに限界を感じる場合は、専門家（精神科医や心理士など）に相談することも検討されてください。専門家は、個別の状況に応じたより具体的なアドバイスや治療法を提供してくれます。
この記事が、特定の時間帯に現れるフラッシュバックに悩む方々にとって、ご自身の状況を理解し、穏やかな日々への一歩を踏み出すための一助となれば幸いです。