フラッシュバック中に『今』を見失わない：現実感を保ち落ち着きを取り戻すヒント
はじめに：フラッシュバックと「今、ここ」を見失う感覚
フラッシュバックは、過去のつらい出来事がまるで今、目の前で起きているかのように鮮やかに蘇る現象です。この時、多くの方が「今、自分がどこにいるのか」「今は安全なのだろうか」といった現実感を一時的に見失い、強い混乱や恐怖を感じることがあります。長年にわたりフラッシュバックに悩まされている佐藤明子様のような方々にとって、この「今、ここ」を見失う感覚は、日常生活における大きな負担となっているかもしれません。
これまでに様々な対処法を試されても、この現実感を失う瞬間のつらさが軽減されないと感じている方もいらっしゃるでしょう。この記事では、フラッシュバック中に現実感を保ち、落ち着きを取り戻すための具体的なヒントと、その背景にある考え方をご紹介します。新しい視点を取り入れ、少しでも穏やかな時間が増えるための一助となれば幸いです。
なぜフラッシュバック中に現実感が揺らぐのか
フラッシュバックは、脳が過去の危険な出来事を「今」起きている危険として誤って認識してしまうことから起こります。脳の扁桃体という部分は危険を察知する役割を担いますが、過去のトラウマ記憶が活性化すると、この扁桃体が過剰に反応し、「今、危険が迫っている」という信号を発します。
この時、現在を認識する脳の他の部分との連携がうまくいかず、過去の記憶が「現実」として体験されてしまうことがあります。つまり、脳は過去の状況を再現しようとして、現在の安全な状況を認識しづらくなるのです。これが、フラッシュバック中に「今、ここ」を見失い、過去に戻ったような感覚に陥るメカニズムの一つと考えられています。
特に長年のフラッシュバックは、この脳の誤認識パターンが固定化しやすく、現実感が揺らぐ瞬間に意識的に「今」を取り戻すことが難しく感じられることがあります。しかし、これは意思が弱いからではなく、脳の働きによるものです。適切な方法で脳に「今は過去ではない、ここは安全だ」という信号を送る練習を重ねることで、この感覚を和らげることが期待できます。
フラッシュバック中に現実感を保つための具体的なヒント
フラッシュバックが起きている最中や、その予兆を感じた時に試せる、現実感を保ち「今、ここ」に戻ってくるための具体的な方法をいくつかご紹介します。これらの方法は、すぐに完璧にできるようになるものではありませんが、焦らず、ご自身のペースで試してみてください。
1. 五感を意識的に使う（グラウンディング）
これは比較的知られている方法かもしれませんが、現実感を保つ上で非常に効果的です。フラッシュバックが起きたら、まずご自身の五感に意識を向けます。
- 視覚: 自分の周りにあるものを３つ見つけ、その色や形を心の中で描写してみる（例：「目の前に茶色いテーブルがある」「壁に白い時計がかかっている」）。
- 聴覚: 今、聞こえている音を３つ認識する（例：「時計の秒針の音」「外を走る車の音」「自分の呼吸の音」）。
- 触覚: 自分が触れているものを３つ感じてみる（例：「椅子の硬さ」「服の布地の手触り」「足の裏が床についている感覚」）。
この「３つ」にこだわる必要はありません。大切なのは、過去の記憶ではなく、今の現実に意識を意図的に向けることです。安全な場所に座り、椅子にしっかりと座っている感覚、足が床についている感覚に集中するだけでも助けになります。
2. 今日の日付や場所を確認する
これもシンプルですが効果的な方法です。心の中で、あるいは可能であれば声に出して、今日の年月日や曜日、自分が今いる場所の名前を言ってみます。「今日は〇月〇日、〇曜日だ」「私は今、自宅のリビングにいる」。これにより、脳に「今は過去ではなく、特定の現実の時間と場所にいる」という情報を与えることができます。
3. 安全な場所を確認する
物理的に安全な場所にいることを再確認します。もしフラッシュバック中に不安を感じているのであれば、部屋の四隅や出口の位置を確認したり、信頼できる家具に触れたりするだけでも、安全感を高め、現実に戻る助けとなることがあります。「私は今、安全な部屋にいる」「この椅子はしっかりしている」といった確認を心の中で行います。
4. 簡単な計算や歌を心の中で行う
少し頭を使うことで、意識を過去の記憶から現在の「作業」に向けることができます。例えば、１００から３を順番に引いていったり（100, 97, 94...）、知っている簡単な歌を心の中で歌ったりします。複雑すぎず、集中できる程度の作業が良いでしょう。
5. 自分に優しく語りかける
フラッシュバックは非常に苦しい体験です。そんな時だからこそ、自分自身に優しく語りかけることが大切です。「今は〇〇年〇月〇日、私は安全な場所にいる」「あの出来事はもう終わったことだ」「私は大丈夫」。まるで大切な人に話しかけるように、穏やかで励ますような言葉を選んでみてください。
これらの方法を試す上での大切な視点
これらの方法は、一度試しただけで劇的に効果が出るとは限りません。長年のパターンを変えるには時間がかかるものです。
- 練習を重ねる: フラッシュバックが起きていない穏やかな時にも、意識的に五感を使って「今、ここ」を感じる練習をしてみることをお勧めします。リラックスしている時に練習することで、いざという時にも使いやすくなります。
- 完璧を目指さない: フラッシュバックが起きている最中に、これらの方法が全くできない、あるいは効果を感じられない瞬間があっても、ご自身を責めないでください。少しでも現実感を取り戻せた瞬間があれば、それは大きな進歩です。
- 安全な環境で行う: 可能であれば、安全だと感じられる場所でこれらの方法を試してください。もし特定の場所でフラッシュバックが起きやすい場合は、まずは自宅など、最もリラックスできる場所で練習を重ねるのが良いでしょう。
- 専門家への相談も視野に: これらのセルフケアの方法を試しても効果を感じにくい場合や、フラッシュバックの苦しさが強い場合は、専門家（心理士、カウンセラーなど）に相談することも検討してみてください。専門家は、これらの現実検討の技術を、より個別のご状況に合わせて指導したり、フラッシュバックの根本的な原因にアプローチしたりするお手伝いができます。
まとめ：『今』を取り戻す旅は一歩ずつ
フラッシュバック中に現実感を失う体験は、大変つらいものです。しかし、「今、ここ」を取り戻すための具体的な方法は存在し、練習によってその感覚を少しずつ強めていくことができます。今回ご紹介した五感を使ったグラウンディングや、日付・場所の確認、安全な場所の確認、簡単な計算、そして自分自身への優しい語りかけなど、ご自身に合いそうなものから試してみてください。
長年の悩みだからこそ、すぐに大きな変化を期待せず、小さな一歩を大切にすることが重要です。そして、一人で抱え込まず、必要であれば専門家のサポートを求めることも、穏やかな日常を取り戻すための大切な選択肢の一つです。あなたの「今」が、過去の影に揺さぶられることなく、少しでも穏やかで確かなものとなるよう願っています。