フラッシュバックが起きた『その瞬間』にできること：落ち着きを取り戻すための具体的なステップ
長年にわたりフラッシュバックに悩まされている方の中には、様々な対処法を試されても、なかなか効果を実感できないというお悩みを抱えている方がいらっしゃるかもしれません。特に、予期せずフラッシュバックが起きたその瞬間に、どのように自分を落ち着かせれば良いのか分からず、混乱してしまうという経験をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。
この記事では、フラッシュバックが起きているまさにその時に、ご自身で試せる具体的なステップについて解説します。これらのステップは、完璧に症状を消し去るものではなく、つらい感覚や感情の波に飲まれそうになった時に、少しでも「今、ここ」に戻り、落ち着きを取り戻すことを目的としています。すぐに実践できる方法を中心に紹介いたしますので、日々の生活の中でぜひお役立てください。
フラッシュバックの「その瞬間」が難しい理由
フラッシュバックは、過去の出来事があたかも今起きているかのように鮮明に蘇り、それに伴う感情や身体感覚も同時に体験される現象です。このとき、脳は過去の記憶と現在の現実を混同しやすく、強い不安や恐怖、その他のつらい感情が急激に押し寄せてきます。
そのため、「考える」ことや、普段はできる「対処法」が、その瞬間にはうまく機能しないことがあります。意識は過去のつらい体験に強く引き寄せられ、現在の安全な状況を認識することが難しくなってしまうのです。だからこそ、その瞬間に効果的なのは、思考に頼るのではなく、感覚や身体に働きかける具体的なアクションなのです。
その場で試せる具体的な対処ステップ
フラッシュバックが起きたと感じた時に、ぜひ試していただきたい具体的なステップをいくつかご紹介します。これらのステップは、一つの流れとして行うことも、ご自身にとってやりやすいものだけを選んで行うこともできます。
ステップ1：現在の「場所」を意識する
まずは、あなたが今いる場所が「安全な場所」であることを意識的に確認します。周囲を見回し、自分が今どこにいるのか、何が見えるのか、どんな音が聞こえるのかを具体的に認識します。
- 視覚: 部屋の壁の色、窓の外の景色、目の前にある物の形や色などをじっくり見ます。心の中で「これは机」「これはカーテン」などと名前を唱えるのも有効です。
- 聴覚: 外を走る車の音、エアコンの音、時計の針の音など、今、聞こえている音に耳を澄ませます。過去の記憶の中の音ではなく、現在の音に注意を向けます。
- 触覚: 座っている椅子の感触、服の素材、手に持っている物の重さや形などを感じてみます。足の裏が地面や床にしっかりとついている感覚を意識するのも良いでしょう。
これは「グラウンディング」と呼ばれる手法の応用であり、意識を過去ではなく「今、ここ」の身体感覚や周囲の現実に引き戻す助けとなります。
ステップ2：呼吸をゆっくり整える
フラッシュバック中は、呼吸が浅く速くなりがちです。意識的に呼吸をゆっくりさせることで、高ぶった心と体を落ち着かせることができます。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
- 口から、吸うときの倍くらいの時間をかけて、細く長く息を吐き出します。
- 「4つ数えながら吸って、8つ数えながら吐く」など、数を数えながら行うと、呼吸に集中しやすくなります。
呼吸に意識を向けることは、心拍数を落ち着かせ、リラックスを促す効果があります。思考から離れて、ただ呼吸そのものに注意を向けましょう。
ステップ3：自分に優しい言葉をかける
心の中で、あるいは声に出せる状況であれば小さな声で、自分自身に安心させる言葉をかけてあげます。
- 「大丈夫、今は安全な場所にいる」
- 「これは過去の出来事の記憶だ」
- 「私は今、ここにいる」
- 「呼吸をゆっくりしよう」
こうした言葉は、不安な気持ちを和らげ、自分自身を労わるセルフコンパッション（自己への思いやり）に繋がります。
ステップ4：無理をしない、その場を離れることも検討する
これらのステップを試してもつらさが和らがない場合や、状況が許すのであれば、一時的にその場から離れることも有効な選択肢です。人混みを避け、一人になれる場所へ移動する、信頼できる人に助けを求めるなど、ご自身が少しでも安全だと感じられる行動をとることを優先してください。
実践する上でのヒント
これらのステップは、一度試しただけで劇的な効果があるとは限りません。大切なのは、繰り返し練習することです。フラッシュバックが起きていない普段の落ち着いている時に、ステップ1やステップ2の練習をしておくと、いざという時に思い出しやすく、実行しやすくなります。
また、これらの方法はあくまで「その場を乗り切るための一つの手段」です。フラッシュバックの根本的な解決には、専門家による継続的なサポートが有効な場合が多くあります。今回の記事でご紹介した方法を試しながら、必要であれば専門家への相談も検討されてみることをお勧めいたします。専門家を探すこと自体にためらいがある場合は、地域の相談窓口や信頼できる情報源から、まずは情報収集を始めてみるのも良いでしょう。
まとめ
フラッシュバックが起きたその瞬間は、非常に苦しい時間です。しかし、何もできないわけではありません。現在の感覚を意識し、呼吸を整え、自分に優しい言葉をかけるといった具体的な行動は、つらい波を乗り切るための助けになります。
これらのステップは練習することで、いざという時に自然とできるようになっていきます。ご自身のペースで、できることから少しずつ試してみてください。そして、ご自身の心と体を大切にしながら、必要なサポートを求めることも忘れないでください。この記事が、フラッシュバックの瞬間に一人で抱え込まず、ご自身で状況を少しでも良い方向に変えるための一助となれば幸いです。