長年のフラッシュバックに悩む方へ：過去の『自分』と現在の『自分』を区別する練習
フラッシュバックの苦しみ、過去と現在の混同
フラッシュバックとは、過去のつらい出来事の記憶が、突然、まるで今そこで起きているかのように鮮やかに蘇る現象です。その時の感情や感覚、さらには身体的な反応まで伴うことがあり、日常生活に大きな影響を与える深刻な悩みとなり得ます。長年にわたりこの症状に苦しんでいる方の中には、様々な対処法を試しても、過去の出来事に意識が引き戻され、現在の自分を見失ってしまうような感覚に悩まされている方もいらっしゃるかもしれません。
フラッシュバックのメカニズムの一つに、過去の出来事に関する情報が適切に整理されず、「過去の記憶」としてではなく「今、ここで起きていること」として脳の中で処理されてしまう側面があると考えられています。特に強い感情や身体感覚が伴った出来事は、時間のラベルが失われやすく、トリガーに触れることで過去の感覚が現在の自分に押し寄せることがあります。
この記事では、フラッシュバックによって混同されがちな「過去の自分」と「現在の自分」を意識的に区別することの重要性、そしてそのための具体的な練習法について考えていきます。この区別を意識することが、フラッシュバックの波に飲まれず、現在の自分を保ち、日常生活を送る上での助けとなる可能性があるからです。
「過去の自分」と「現在の自分」を区別することの重要性
フラッシュバックが起きると、過去の出来事を経験した時の感情や思考、身体感覚が強烈に蘇ります。この時、「今、つらい状況に置かれている自分」が過去の出来事を経験しているかのような感覚に陥りやすいものです。しかし、実際にその出来事を経験したのは「過去の自分」であり、現在の自分は物理的には安全な場所にいることがほとんどです。
この「過去の自分」と「現在の自分」を区別する視点を持つことは、フラッシュバックの渦中にあっても、完全に圧倒されずに済むための心理的な距離を作る助けとなります。過去の出来事は確かに辛く、大変な経験でしたが、それは「過去」に起きたことであり、現在の自分は「今」、異なる時間、異なる場所に存在しているという現実を認識することです。
この認識が、フラッシュバックによって引き起こされる強い感情や衝動にそのまま従うのではなく、一度立ち止まって現在の状況を判断し、行動を選択するための土台となります。これは、フラッシュバックそのものを消し去る直接的な方法ではありませんが、その影響力を弱め、現在の生活を立て直していく上で非常に重要な考え方と言えるでしょう。
具体的な「区別する練習」
では、「過去の自分」と「現在の自分」を区別するために、どのような練習ができるでしょうか。ここでは、自宅で一人で、日常的に試せるいくつかの方法をご紹介します。
練習1：安全な場所のイメージ
心の中で、自分が完全に安心・安全だと感じられる場所を具体的にイメージする練習です。それは、現実にある場所でも、全くの想像上の場所でも構いません。風景、音、匂い、触覚など、五感を使い、できる限り詳細にその場所を思い描いてみてください。
この練習は、フラッシュバックが起きそうになった時や、実際に起きている時に、意識的にその「安全な場所」に心の中で戻ることで、過去の出来事から一時的に意識を離し、「今、自分は安全な場所にいる」という現在の現実を再認識するためのものです。これは、過去の状況に囚われず、現在の安全な自分に意識を向ける練習と言えます。
練習2：グラウンディング（現在に意識を戻す）
グラウンディングは、身体感覚を通じて「今、ここにいる」という現実を確認する練習です。これも「過去の自分」ではなく「現在の自分」に意識を向けるための有効な方法です。
例えば、足の裏が床に触れている感覚を意識する、手のひらが物に触れている感触を意識する、自分の呼吸の出入りを感じる、周囲の物体の色や形に注意を向けるなどがあります。フラッシュバックが起きた時に、過去の強烈な感覚に引きずられるのではなく、現在の自分の身体や周囲の現実に意識を切り替えることで、「過去の自分」ではなく「現在の自分」としてその場に存在していることを再確認します。
練習3：ジャーナリング（書くことによる整理）
フラッシュバックの内容や、その時に湧き上がった感情、思考などを紙に書き出す練習です。頭の中だけで反芻していると、過去の出来事が現在の問題のように感じられがちですが、書き出すことで、出来事を一度「外に出す」「形にする」ことができます。
書き出された文章は、感情的な体験から切り離され、「言葉になったもの」「記録」として客観的に見ることができます。書く際に、「〜歳の頃の私は〜と感じていた」のように、「過去の自分」について記述してみることも、出来事を「過去のもの」として捉え直す助けになるかもしれません。書くという行為そのものが、「今、自分が書き記している」という現在の自分を意識することに繋がります。
練習4：写真や記録を見る（客観視）
過去の出来事に関連する写真や日記、記録などが手元にある場合、それらを「過去の記録」として客観的に見てみる練習も有効です。感情的に浸るのではなく、まるで歴史の資料を見るかのように、冷静に眺めてみます。
これは、過去の出来事がもはや「今、自分が体験していること」ではなく、「過去に起きた出来事の記録」であるという事実を確認する練習です。現在の安全な自分が、過去の出来事を距離を置いて見つめる視点を養うことにつながります。ただし、この練習がつらい場合は無理に行わず、安全な状態で行うことが重要です。
練習を行う上での注意点
これらの練習は、フラッシュバックを完全に消し去ることを保証するものではありません。また、練習中に過去の感情が蘇り、つらくなる可能性もあります。無理は禁物です。練習中に強い苦痛を感じた場合は、すぐに中断し、安全を確保することを最優先してください。
最初は短い時間から始め、できる範囲で継続することが大切です。効果の感じ方には個人差があり、すぐに変化がなくても落ち込む必要はありません。これらの練習は、長年のフラッシュバックと向き合うための「心の筋トレ」のようなものと考え、焦らずに取り組むことが推奨されます。
また、これらの練習は、これまでに試してきた他の対処法（トリガーの特定や回避、感情の調整法など）と組み合わせて行うことで、より効果が期待できる場合もあります。
まとめ：現在の自分を強く保つために
長年のフラッシュバックの苦しみは、過去の出来事が現在の自分に深く影響を与え続ける状態と言えます。この記事でご紹介した「過去の自分」と「現在の自分」を区別する練習は、フラッシュバックそのものを直接的に治療するものではありませんが、フラッシュバックによって引き起こされる圧倒的な感覚から、現在の自分を切り離し、冷静さやコントロールを取り戻すための重要なスキルとなり得ます。
過去の出来事そのものは変えられませんが、それに対する現在の自分の反応や、現在の自分自身との向き合い方を変えることは可能です。今回ご紹介した練習は、そのための具体的な一歩となるでしょう。
もし、これらの練習が難しく感じる場合や、フラッシュバックの症状が重く、日常生活に支障をきたしている場合は、専門家への相談を検討することも重要です。専門家は、安全な環境でフラッシュバックのメカニズムを深く理解し、個々の状況に合わせたより専門的なアプローチや治療法を提供することができます。専門家への相談は決して敷居の高いことではなく、長年の悩みから解放されるための有力な選択肢の一つであることを知っておいていただければと思います。現在の自分を強く保つために、様々な方法を学び、ご自身に合った向き合い方を見つけていくことが大切です。