フラッシュバックの『繰り返しのパターン』に気づく：長年の悩みを少しずつ変えるヒント
長年にわたりフラッシュバックの症状に悩まされている方の中には、さまざまな対処法を試しても、なかなか効果を実感できず、症状が繰り返されることに心を痛めている方もいらっしゃるかもしれません。もう諦めかけてしまうような気持ちになることもあるかと思います。
フラッシュバックが繰り返される現象は、決してご自身の努力不足や意志の弱さによるものではありません。そこには、過去の出来事が心身に与えた影響や、脳の特定の働きが関わっていると考えられています。この記事では、なぜフラッシュバックが繰り返されるのかという点に少し触れつつ、その「繰り返しのパターン」に気づくことが、長年の悩みに新しい光をもたらす可能性についてお話しします。そして、その気づきをもとに、ご自身のペースで「少しずつ」向き合い方を変えていくための具体的なヒントをご紹介します。
なぜフラッシュバックは繰り返されるのか？その背景にあること
フラッシュバックは、過去のつらい出来事に関する記憶が、まるで今そこで起こっているかのように鮮明に蘇る現象です。これは、出来事があまりにも衝撃的であったために、通常の記憶処理プロセスがうまく働かず、記憶が「未処理」のまま脳に保存されてしまうことと関連が深いと言われています。
そして、その未処理の記憶は、特定の「トリガー」に触れることで活性化されます。トリガーとなりうるのは、出来事と関連する場所、音、匂い、人、あるいは特定の思考や感情など、実に様々です。一度活性化された記憶は、その時の強い感情や身体感覚を伴って現れ、再び心身に大きな負担をかけます。
このような体験が繰り返されると、脳は特定のトリガーとフラッシュバックを結びつけやすくなり、まるでそのパターンを強化してしまうかのように、症状が出やすくなるという可能性も指摘されています。しかし、これは病的な反応ではなく、危険から身を守ろうとする脳の働きの一部であると理解することも大切です。ご自身を責める必要は全くありません。
ご自身の『繰り返しのパターン』に気づくための具体的なステップ
長年のフラッシュバックに悩む方にとって、この「繰り返しのパターン」に気づくことは、症状への向き合い方を変える第一歩となることがあります。パターンが見えてくると、フラッシュバックが完全に予測できなくても、ある程度の「心構え」や「準備」ができるようになるからです。
ご自身のパターンに気づくためには、いくつかの具体的な方法があります。特別な道具や新しい技術は必要ありません。使い慣れたノートとペン、あるいはスマートフォンの簡単なメモ機能でも十分です。
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フラッシュバック記録のすすめ:
- フラッシュバックが起きた時、いつ、どこで、何をしている時に起きたかを簡単に記録してみましょう。
- その時、どんな思考が浮かんだか、どんな感情を感じたか、体にどんな感覚があったか（例：心臓がドキドキする、息苦しい、体がこわばるなど）も記録してみましょう。
- もし余裕があれば、フラッシュバックが起きた後、ご自身がどんな行動をとったか（例：その場から逃げたくなった、誰かに連絡したくなった、何も手につかなくなったなど）も書き加えてみましょう。 この記録を続けることで、ご自身のフラッシュバックが特定の曜日や時間、場所、状況で起こりやすい、あるいは特定の感情や思考の後に起こりやすい、といった傾向が見えてくることがあります。
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トリガーの特定を試みる:
- 記録した内容を見返して、共通する要素がないか探してみましょう。特定の音、匂い、映像、言葉、あるいは人間関係のパターンなどがフラッシュバックの引き金になっている可能性があります。
- トリガーは必ずしも過去の出来事と直接関連しているとは限りません。現在のストレスや疲労などもフラッシュバックの出現に影響を与えることがあります。
- トリガーが一つとは限りませんし、複合的な場合もあります。完璧に特定できなくても、いくつかの「こういう時に起きやすいかもしれない」という仮説を持つだけで十分です。
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ご自身の反応パターンの理解:
- フラッシュバックが起きた後、ご自身が「いつもこうなってしまうな」と感じる思考、感情、行動のパターンに気づいてみましょう。例えば、「フラッシュバックが起きると、いつも自分を責めてしまう」「すぐに現実ではないと考えて打ち消そうとする」「何もかも嫌になってしまう」などです。
- この反応パターンに気づくことは、次にフラッシュバックが起きた時に、自動的な反応の前に一瞬立ち止まる機会を作ることに繋がります。
『繰り返しのパターン』に気づいた後、小さな変化を起こすヒント
ご自身のフラッシュバックのパターンに気づくことは、それ自体が大きな一歩です。しかし、それに気づいたからといって、すぐにフラッシュバックがなくなるわけではありません。大切なのは、その気づきを活かして、ご自身の心身の反応に「少しずつ」変化を起こしていくことです。
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パターンを客観視する練習:
- フラッシュバックやそれに続く反応パターンが起きた時、「ああ、このパターンが今起きているな」と、まるでご自身の内側で起こっている出来事を観察するような視点を持ってみましょう。これは、自分自身をそのパターンから少し切り離し、巻き込まれにくくするための練習です。
- 記録したパターンを見返して、「これは自分自身ではなく、過去の記憶とその反応なんだ」と、今現在の自分と過去の出来事を区別する練習も有効です。（これについては、別の記事で詳しく解説しているものもございます。）
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自動的な反応の間に『気づき』を入れる:
- トリガーに触れたり、フラッシュバックが始まりそうになったり、あるいは始まってしまった時に、すぐに自動的な反応をするのではなく、ほんの一瞬でも「気づき」を挟む練習をしてみましょう。
- 例えば、「今、過去の記憶が蘇ってきているな」「体がこわばっているな」と、ご自身の状態に意識を向けるだけでも構いません。これは、無意識の反応から意識的な対応へと切り替えるための小さな隙間を作る練習です。具体的には、深呼吸を一つしてみる、足の裏の感覚に意識を向けてみる、といった簡単な身体感覚を使った方法が役立ちます。
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『小さな選択』の機会を作る:
- ご自身の反応パターンに気づいたら、完全にパターンを変えようとするのではなく、その一部にほんの少しだけ違う選択を取り入れてみることを試みましょう。
- 例えば、「いつもならすぐに横になるけれど、今日は窓を開けて外の空気を吸ってみようかな」とか、「いつもなら自分を責めてしまうけれど、今日は『大丈夫、これは過去の記憶だ』と心の中で唱えてみよう」など、ご自身にとって負担にならない小さな変更で構いません。
- これらの小さな選択は、ご自身がフラッシュバックのパターンに「巻き込まれるだけ」ではなく、そこに対して何か「働きかけができる」という感覚を取り戻すことに繋がります。
まとめ：パターンへの気づきは、希望への一歩
長年のフラッシュバックに悩む方にとって、その症状が繰り返されることは非常に辛い経験かと思います。しかし、その「繰り返しのパターン」に気づき、それを理解しようとすることは、フラッシュバックに振り回される状態から、ご自身でその影響を少しずつコントロールしていくための大切な一歩となります。
パターンに気づく作業は、過去のつらい記憶に触れることになる可能性もあり、簡単なことではありません。無理をせず、ご自身のペースで行うことが何よりも重要です。すぐに効果が出なくても、自分自身を責めないでください。長年の悩みに向き合うことは、根気が必要なプロセスです。
もし、これらのヒントを試すのが難しいと感じたり、もっと詳しく知りたいと思われたりする場合には、専門家（医師やカウンセラーなど）に相談することも有効な選択肢です。専門家は、ご自身のパターンを理解し、より効果的な対処法を一緒に見つける手助けをしてくれます。専門家への相談は決して敷居の高いものではありません。ご自身のペースで、次のステップを検討されてみるのも良いでしょう。
ご自身のパターンに気づき、小さな変化を積み重ねていくことが、長年のフラッシュバックの悩みを少しずつ変え、より穏やかな日常を取り戻すための一助となることを願っております。